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Alimentos y cantidades recomendados

Alimentos y cantidades recomendados

Existen diferentes factores que determinarán el gasto calórico de cada persona, y por lo tanto las cantidades diarias recomendadas variarán en función de la edad, el sexo, y también según el nivel de actividad física o incluso por cuestiones genéticas.

Una dieta equilibrada debe de estar formada por macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.

Los macronutrientes nos aportan energía, se consumen en grandes cantidades y en una alimentación equilibrada su aporte será aproximadamente de un 55% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Evidentemente estas cantidades variaran según cada individuo, según la actividad física practicada, y según el objetivo individual de cada persona: adelgazar, mantener el peso, o aumentar la masa muscular.

Los micronutrientes por su parte no nos aportan energía y se consumen en cantidades más pequeñas. Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo en cantidades suficientes y por este motivo un consumo apropiado es fundamental ya que son necesarias para el mantenimiento de las funciones metabólicas del cuerpo humano.

Por su parte la fibra, que es un hidrato de carbono que no se digiere por la enzimas digestivas y que se encuentra en alimentos como las legumbres, las frutas o las verduras, es un nutriente fundamental para nuestro sistema digestivo. El buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo aumenta la absorción de todos los nutrientes que ingerimos, ayuda a combatir la obesidad y previene enfermedades graves como el cáncer de colon.

Por su parte, el agua, es el elemento más importante de nuestro cuerpo y representa de media el 60% del peso corporal en personas adultas. El agua es tan importante para nuestro organismo que una persona puede vivir varios días, incluso semanas, sin ingerir ningún alimento, pero solamente sobrevivirá entre 3 y 5 días si no ingiere ninguna cantidad de agua. En este sentido es imposible establecer qué cantidad exacta debe de consumir cada persona. La necesidad de agua de cada individuo varía según su edad, sexo, e incluso factores medioambientales. En una gran parte de los casos la sed determinará la ingesta de agua necesaria.

Energía

La energía se mide en kilocalorías que no son otra cosa que una medida de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo: cuantas más kilocalorías tenga un alimento más energía nos aportará. Cada macronutriente tiene una cantidad específica de kilocalorías por gramo, así los carbohidratos nos aportan 4 kilocalorías por gramo, las proteínas aportan también 4 kilocalorías por gramo, y las grasas 9 kilocalorías por gramo. Estas medidas nos servirán de guía para establecer planes de nutrición según el objetivo deseado, ya sea pérdida de peso o aumento de masa muscular, y asignar que cantidad de kilocalorías diarias consumir. Por ejemplo, el déficit calórico es una manera eficaz para perder peso de forma saludable siempre que se aporten los nutrientes necesarios a nuestro organismo y siempre teniendo en cuento el gasto de energía de cada persona. En todos los casos una dieta por debajo de 1.200 kilocalorías se considera peligrosa ya que son deficientes en nutrientes vitales para nuestro cuerpo.

Las necesidades energéticas de cada persona vienen determinadas por tres factores: la tasa metabólica en reposo, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Además, cada uno de estos factores se puede ver afectado por la edad, la genética, el sexo, el tamaño y la composición corporal, la temperatura ambiente y la ingesta total de calorías

La TMR, es decir, la tasa metabólica en reposo, es el factor más importante a la hora de determinar las necesidades energéticas diarias ya que es el responsable de entre el 60% y el 75% del gasto energético diario. Es difícil o casi imposible calcular exactamente el gasto calórico diario de un individuo, pero se pueden llegar a hacer estimaciones cercanas. Varios factores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo como por ejemplo el aumento de masa muscular magra, la edad, el sexo, la temperatura corporal, el ciclo menstrual, el hipertiroidismo… De la misma forma diferentes elementos pueden también disminuir la TMR como por ejemplo la pérdida de masa magra, el hipotiroidismo o una baja ingesta calórica, y es que no por comer menos adelgazamos más, si no todo lo contrario: comer regularmente a lo largo del día aumenta la tasa metabólica en reposo, por lo que nuestro metabolismo está más activo y favorece la pérdida de peso ya que nuestro propio organismo usará las reservas de grasa e hidratos de carbono incluso cuando estamos sin hacer ningún tipo de actividad física. En este sentido, la cantidad de energía necesaria en la realización del ejercicio físico dependerá de su intensidad, de la duración y de su frecuencia semanal. Las condiciones medioambientales como el calor o el frío también afectarán también al gasto calórico con necesidades diferentes en cada persona.