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Proteína vegetal

vegetales con proteina

El cuerpo humano necesita proteínas para sobrevivir y generalmente asociamos erróneamente el aporte de proteína con el consumo de carne. Los vegetales deben de ser la base de una alimentación sana y equilibrada y podemos encontrar alimentos de origen vegetal ricos en este macronutriente tan importante. La proteína vegetal es aquella que podemos encontrar en alimentos como las legumbres, los cereales, los frutos secos o las semillas. Las proteínas se componen de la unión de dos tipos de aminoácidos diferentes: los aminoácidos esenciales que son aquellos que el cuerpo no pueda sintetizar y necesitan aportarse a través de la alimentación, y los aminoácidos no esenciales que el propio organismo puede producir. En el pasado siempre se ha creído que los alimentos vegetales eran deficientes en aminoácidos esenciales pero estudios recientes han demostrado lo contrario.

Beneficios de la proteína vegetal

La proteína vegetal resulta ser muy interesante si la comparamos con la proteína animal. Uno de los principales beneficios de la proteína vegetal es su bajo contenido en grasa y colesterol, aportando a su vez gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, además de ser ideal para aquellas personas con intolerancia alimentaria hacia la lactosa ya que no está presente en los alimentos vegetales. Por otra parte, numerosas investigaciones afirman que el consumo de proteína de origen vegetal protege el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de cáncer en muchas ocasiones relacionado con el consumo excesivo de carne, y es menos acidificante para nuestro organismo. Optar por el consumo de proteína de origen vegetal es provechoso para el medio ambiente ya que el sector ganadero es el responsable de la mayoría de emisiones de gases efecto invernadero y el uso desproporcionado de agua.

¿Proteína vegetal o proteína de suero de leche?

Después de un entrenamiento de fuerza o incluso de resistencia es recomendable realizar una toma de proteína tras finalizar la sesión para estimular la síntesis de proteína y la recuperación muscular. En el mercado podemos encontrar suplementos de proteína de suero de leche o bien proteína vegana o vegetal. ¿Cuál es mejor?

La proteína de suero de leche es el tipo de suplemento de proteína más celebre y lo cierto es que es muy rica en aminoácidos ramificados, esenciales para favorecer la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de proteína de suero de leche: proteína concentrada, proteína aislada y proteína hidrolizada. La diferencia entre cada una de ellas es el proceso de filtración, es decir el método de obtención de cada clase de lactosuero. Cada tipo de estas proteínas se distinguen por la cantidad total de proteína, carbohidratos y grasas, y también por el precio. En contrapartida este tipo de proteína de leche tiene algunos inconvenientes como producir gases en exceso, inflamación estomacal, o el uso desmesurado de azúcares y edulcorantes con el objetivo de conseguir sabores dulces y apetitosos. Además, la proteína de suero de leche no es apta para intolerantes a la lactosa.

La proteína vegana o vegetal es una gran alternativa a la proteína de suero de leche y numerosos estudios han demostrado que es igual de efectiva para favorecer la hipertrofia muscular, generar fuerza y mejorar la recuperación del músculo. La mayoría de suplementos de proteína vegetal están formulados a base de extractos de plantas como los guisantes, la soja, el arroz, la quinoa o incluso el cáñamo. Este tipo de ingredientes favorecen una digestión adecuada, no provocan las indeseadas flatulencias, no sobrecargan el hígado y los riñones, y por norma general no suelen estar repletas de azúcares ni edulcorantes. En valores totales la proteína vegetal tiene una cantidad inferior de aminoácidos pero combinando algunos vegetales como el arroz y el guisante conseguiremos obtener por completo los nueve aminoácidos esenciales. Además, la proteína de origen vegetal tiene una cantidad mucho menor de toxinas, lo que contribuirá a tener menos fatiga y un mayor rendimiento.

Combina los vegetales

Los alimentos vegetales con los valores más altos de proteína son las legumbres, los granos enteros y las semillas. Algunas proteínas vegetales carecen de algún tipo de aminoácido. Por este motivo es muy importante combinar 2 fuentes diferentes de las 3 citadas anteriormente: legumbres, granos o semillas. Un ejemplo clásico es combinar las lentejas con arroz, lo que permite obtener todos los aminoácidos esenciales de la proteína, pero no es necesario combinar los alimentos en la misma comida, si no que será suficiente si lo haces a lo largo del día.

Vegetales con más proteína

Legumbres

La soja es la legumbre que más proteína ofrece llegando casi a los 40g de proteína por cada 100g de soja. A cierta distancia le siguen los garbanzos y las lentejas con 8g de proteína aproximadamente por cada 100g.

Granos enteros y cereales

Los granos enteros y los cereales se componen en su mayoría de hidratos de carbono pero también aportan proteínas. En este sentido la quinoa es el grano que más proteína ofrece alcanzando los 10g por cada 100g. A continuación encontramos el arroz, el maíz y el trigo que aportan entre 7 y 10 gramos de proteína por 100g de alimento.

Frutos secos

Los frutos secos son célebres por su aporte en grasas saludables y son muy beneficiosos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además, también son fuente importante de proteínas y el cacahuete es el fruto seco que más proteína aporta alcanzando la cifra de 25g por cada 100g. Este es uno de los principales motivos por el cual el cacahuete es tan utilizado por deportistas de fuerza. La almendra, el pistacho, el anacardo, las nueces, los piñones o las avellanas también son una fuente importante de proteínas y aportan entre 12 y 19g de proteína a los 100g. Es importante consumir los frutos secos en su forma natural o bien tostados, evitando aquellos que están fritos y salados excesivamente.