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Principios básicos del entrenamiento

que es el entrenamiento

Cómo entrenar correctamente

Entrenar correctamente es lo que va a hacer que consigamos nuestros objetivos o no. Cuando hablamos de entrenamiento correcto parece que sea algo sencillo de realizar, pero en realidad se trata de un proceso complejo y que debe de ser correctamente planificado.

Una de las cosas que siempre queda en el olvido es el calentamiento y éste resulta imprescindible. También sería recomendable realizar ligeros estiramientos antes y después del entrenamiento, realizar un descanso suficiente y llevar una alimentación saludable y acorde a nuestro objetivo.

¿Qué es y cómo se hace el calentamiento?

Existen diferentes técnicas y diferentes maneras de realizar un calentamiento de una manera correcta y adaptada a nuestro tipo de entrenamiento. De todas maneras, sea cual sea el entrenamiento siempre se recomienda:

  1. Realizar ejercicio cardiovascular de forma suave a moderada, sobre todo, para empezar a activar el sistema cardiorrespiratorio, pero también como modo de concentración en el cual nos enfocaremos en como va a ser nuestro entrenamiento. Este calentamiento durará de 5 a 10 minutos.
  2. Es necesario realizar movimientos articulares sin ningún tipo de peso en los grupos musculares que vayamos a trabajar, ya sea de manera directa o indirecta. Este calentamiento articular durará entre 3 y 5 minutos.
  3. Se necesita comenzar con dos o tres series del primer ejercicio de fuerza que vayamos a realizar haciendo unas 20 repeticiones aproximadamente en cada serie.
  4. Una vez que iniciamos el entrenamiento los movimientos deben de ser con un ritmo moderado, ni demasiado rápido, ni demasiado lento. Una velocidad excesiva puede hacer que nuestra técnica no sea adecuada, puede crear impulsos involuntarios que van a disminuir nuestra contracción muscular, y puede poner en peligro nuestras articulaciones.

¿Cómo se respira al entrenar?

La respiración tiene un papel muy importante en la ejecución de los ejercicios y en nuestro rendimiento. En muchas ocasiones no le prestamos la atención que se merece pero tener una buena respiración nos hará tener mejores resultados en nuestros objetivos.

Cuando utilizamos cargas ligeras, es decir cuando utilizamos poco peso durante la ejecución de un ejercicio, la respiración debe de ser natural y no forzada. En este caso la respiración queda en un lugar secundario sobre todo si lo comparamos en los momentos en que las cargas son altas. Cuando utilizamos cargas pesadas la respiración se debe de realizar inspirando ya sea por la boca o por la nariz, o por ambos lados, en la primera mitad del esfuerzo. En la segunda mitad lo más eficiente es mantenerse en apnea. En algunos ejercicios muy pesados y exigentes la apnea puede iniciarse incluso justo al comenzar la fase de fuerza. Para acabar expiraremos en la fase excéntrica, es decir cuando sostenemos el esfuerzo para volver a la posición inicial del movimiento.

¿Cuánto tiempo se tiene que descansar entre series?

El descanso entre series variará según el objetivo por lo que no hay una sola fórmula exacta. Además también deberemos de tener en consideración el tipo de ejercicio, el nivel de entrenamiento de cada persona, los músculos implicados, entre otros factores.

Lo recomendable es esperar el tiempo necesario hasta que recuperemos una respiración de ritmo normal y hasta que nos sintamos con la suficiente energía para afrontar la siguiente serie con la misma intensidad que la anterior. Por otra parte es recomendable que los tiempos de espera entre serie y serie no se alarguen demasiado para que no se enfríen los músculos trabajados. Para tener una referencia, el descanso medio puede variar entre los 45 segundos y los 3 minutos, teniendo en cuenta siempre lo anteriormente citado.

Cuántas repeticiones hacer

Las repeticiones que tenemos que hacer dependerán del objetivo de cada persona, pero también de otras variantes como pueden ser su nivel de entrenamiento, su sexo, y la etapa en la que se encuentre dentro de su planificación anual de entrenamiento. Para determinar el número de series que una persona debe de hacer se suele hablar en términos porcentuales, siendo el 100% el máximo de peso que un individuo puede utilizar para ejecutar una repetición completa y de manera correcta.

Las referencias aproximadas según objetivos son las siguientes:

OBJETIVO

INTENSIDAD

REPETICIONES

Fuerza Máxima

85 a 100 %

1 a 5

Hipertrofia

70 a 85 %

6 a 12

Fuerza y Resistencia

40 a 70 %

15 a 25

Resistencia

1 a 40 %

26 o más

Observando la tabla podemos ver los diferentes rangos de repeticiones que debemos de realizar según el objetivo de cada persona. Es imprescindible ceñirse a los márgenes establecidos, lo que conlleva a que deberemos de ir al fallo en casi todas las series para maximizar los resultados que nos hemos establecido. Si logramos hacer más repeticiones de las indicadas en el cuadro anterior, dentro del objetivo de cada persona, significa que el peso es insuficiente y por lo tanto estaremos haciendo series poco efectivas, por lo que no obtendremos los resultados buscados.

Resumen
Photo ofManel Angrill Ayala
Nombre
Manel Angrill Ayala
Alias
(ManelManOfficial)
Cargo
Entrenador Personal Certificado especializado en neurología