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La correcta nutrición y la buena alimentación.

El ser humano es un ser vivo y para mantenernos con vida necesitamos básicamente nutrirnos, y para alargar nuestra vida y que ésta sea de calidad precisamos alimentarnos correcta y saludablemente.

¿Qué necesitamos para vivir?

Necesitamos ingerir hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua, aunque el cuerpo sobreviviría si nos alimentásemos únicamente de aminoácidos esenciales, grasas esenciales, vitaminas, minerales, y el elemento más importante: el agua. Llamamos esencial a todo alimento que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que son esenciales para el crecimiento.

Según la OMS la definición de alimento es toda sustancia elaborada, semielaborada o natural, que se destina al consumo humano y que aportan al organismo los materiales y la energía necesarios para el desarrollo de sus procesos biológicos.

Clasificamos los nutrientes en dos grandes grupos: los macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes se componen por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y son nuestra principal fuente de energía.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que se necesitan en cantidades pequeñas y solamente se pueden obtener de los alimentos ya que el cuerpo no los puede fabricar.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. La mayor parte de los carbohidratos, un 90%, entran en nuestro organismo como azúcares complejos y el resto ingresa en forma de glucosa, fructosa y maltosa. Durante su recorrido por nuestro intestino y finalmente casi en su totalidad, estos hidratos de carbono son reducidos a unidades simples, es decir a glucosa, para posteriormente ser absorbidos por nuestra sangre. En este momento aparece uno de los puntos más importantes en cuanto a los carbohidratos se refiere: el índice glucémico, que lo que indica es la rapidez con la que es absorbido un determinado azúcar, el cual se introduce en la sangre y eleva la glucemia, o lo que es lo mismo, la cantidad de glucosa libre en la sangre.  Este es el motivo principal por el cual se ayuna para realizar un análisis de sangre ya que los alimentos alteran algunos resultados de exámenes en sangre, como puede ser el valor de la glucosa.

Una vez llegados a este punto es cuando podemos dividir los hidratos de carbono en dos grupos: los buenos y los malos. Cuanto menor sea el índice glucémico más bueno será ese alimento para nuestro organismo, y a la inversa, cuanto mayor sea el índice glucémico, más malo será para nuestro cuerpo. El índice glucémico es tan importante para nuestra alimentación porque nuestro cuerpo libera insulina al ingerir los hidratos de carbono, y la cantidad de insulina vendrá determinada por el tipo de carbohidrato ingerido. A mayor índice glucémico más rápida será la absorción de la glucosa, elevando bruscamente el índice de azúcar en sangre, y haciendo que el páncreas segregue cantidades excesivas de insulina, lo que va a hacer que la glucosa no sea utilizada como energía y se almacene en forma de grasa. Pero además la insulina va a permanecer elevada en nuestra sangre durante un período de tiempo hasta que su nivel se normalice, lo que podría ocasionar mareos o cansancio. Por otro lado, a menor índice glucémico, más lenta será la absorción de la glucosa, por lo que no tendremos un pico de insulina elevado en sangre, y podremos usar esta glucosa como energía sin que se almacene en forma de tejido adiposo: grasa.

¿Qué es la proteína?

En el pasado se consideraba la proteína como el macronutriente más importante de la alimentación y se creía que era la principal fuente de energía. Aunque actualmente se sabe que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los humanos, las proteínas siguen siendo un importantísimo nutriente. La gran importancia que tiene la proteína es que se encuentra presente en todos los tejidos vivos de nuestro cuerpo (músculos, piel, etc..) y todos los procesos químicos que tienen lugar en nuestro organismo están regulados por enzimas, es decir proteínas. Además, las proteínas son tan importantes porque actúan como anticuerpos que luchan contra las enfermedades y transportan sustancias vitales como el oxígeno o el colesterol. Las proteínas son indispensables para el ser humano y al contrario de lo que pasa con los hidratos de carbono y las grasas, la proteína no se almacena en el organismo. Si suprimimos la ingesta de carbohidratos o lípidos nuestro cuerpo podrá utilizar los depósitos almacenados de estos dos macronutrientes como fuente de energía, pero no sucede lo mismo con la proteína. Si suprimimos la ingesta de proteína nuestro cuerpo entrará rápidamente en lo que se conoce como hipoproteinemia, que es una disminución en nuestro organismo de proteínas, lo que conlleva efectos como edemas (acumulación de líquidos en los tejidos del cuerpo), mala absorción de los hidratos de carbono y las grasas, déficit de vitaminas, entre otras enfermedades inmunológicas.

Al hablar de proteínas hablamos también de aminoácidos ya que las proteínas están formadas precisamente de aminoácidos.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son nutrientes que están presentes en muchos alimentos y son importantes para nuestro organismo, aunque las necesidades sean bajas. También es una fuente de energía para nuestro cuerpo y protege nuestros órganos más vitales. Una carencia de este macronutriente puede resultar un problema para aquellos individuos que gozando de buena salud deciden restringir este nutriente. Las dietas con un consumo total de grasas inferior al 15% pueden reducir la producción de testosterona, afectar al desarrollo muscular y al metabolismo, y perjudicar la absorción de las vitaminas liposolubles, que son aquellas que el cuerpo sintetiza precisamente gracias a la grasa. Existen diferentes tipos de grasas y las podemos dividir en dos grandes grupos: las beneficiosas y las perjudiciales.

Por un lado, tenemos las grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Éstas son las que llamamos grasas buenas ya que pueden reducir el colesterol malo (LDL) y ayudan a disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, tenemos las grasas saturadas y las grasas trans, es decir las grasas malas. Éstas aumentan el nivel de colesterol malo (LDL), e incluso pueden disminuir el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que aumentan notablemente el riesgo de padecer una enfermedad coronaria y desarrollar diabetes tipo 2. La diferencia entre las grasas saturadas y las grasas trans es que las trans son grasas artificiales, mientras que las saturadas las podemos encontrar productos derivados de los animales, aceites de plantas y comidas fritas.