11 trucos para realizar correctamente una etapa de definición
¿Te gustaría saber cómo alcanzar un nivel de definición como los influencers fitness que aparecen en las portadas de las revistas? ¡Vamos a ello! Pero antes te advertimos de que no lo vas a conseguir siguiendo los consejos de estos influencers fitness ya que no suelen decir sus secretos.
En este artículo te ofrecemos 11 consejos eficaces para ayudarte a perder grasa, mantener tu masa muscular y mantener unos niveles altos de definición muscular.
¿Qué es la etapa de definición?
Estar definido implica llegar a unos porcentajes muy bajos de grasa. Para los hombres este porcentaje puede llegar aproximadamente, según cada cuerpo y metabolismo, al 8% de grasa. Por su parte, las mujeres pueden conseguir un buen estado de definición en torno al 15% de grasa.
Para muchas personas ponerse en forma no requiere un grado de dificultad elevado. Sin embargo, conseguir un cuerpo muy definido requiere ir al límite en cuanto a grasa corporal se refiere, sobre todo en las áreas más complicadas, es decir aquellas zonas rebeldes dónde más cuesta eliminar la grasa como pueden ser la región media o la espalda baja, por ejemplo.
En un cuerpo totalmente definido se verán a la perfección unos abdominales hipertrofiados, marcados y unos oblicuos estriados. Un cuerpo definido puede resultar mucho más atractivo y niveles elevados de definición van a hacer que parezcas más fuerte, es decir tus músculos ópticamente van a verse más grandes, incluso habiendo perdido masa muscular total.
Antes de sumergirme en cómo tú puedes hacer un cambio como este, vamos a matizar algunos conceptos inexactos sobre cómo hacer correctamente una etapa de definición.
Mentiras y verdades de la Fase de Definición
Antes de dar las claves de como hacer una etapa de definición de manera correcta hay que advertir que utilizar la grasa como fuente de energía para así bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no tiene un único método científico, y que cada cuerpo tiene sus características por lo que habrá que deducir con la experiencia que camino coger. Hoy en día se divulgan muchas recetas extraordinarias para perder grasa pero si esto fuese así todo el mundo sería portada de revista y tendría un estado de definición envidiable.
En realidad, estar definido implica realizar algunas cosas básicas con la dieta, el ejercicio y en definitiva tener un estilo de vida concreto. En el momento en que lleves a cabo estos pequeños grandes pasos una y otra vez, conseguirás un buen estado de definición.
Mitos sobre la fase de definición.
No existe ningún truco sencillo.
No hay un superalimento extraordinario.
No hay ninguna píldora mágica.
Y ningún nuevo suplemento milagroso.
Antes de que abandones la página tienes que saber que el hecho de que una definición óptima no se consiga con una sola fórmula mágica no significa que sea inalcanzable.
Realidades sobre la fase de definición.
Si para llegar a tener un nivel de definición alto llevas a cabo estrategias extremas o poco fiables la verdad es que estás destruyendo tu cuerpo. Titulares provocativos y atractivos tipo «Truco sencillo para perder 10 kilos de grasa corporal en 4 semanas» pueden hacer creer que llegar a una buena definición sea algo sencillo pero la realidad es que esto no es así y una buena fase de definición requiere una perfecta planificación.
Entonces, ¿Cuáles son precisamente esos pequeños grandes detalles que van a marcar la diferencia para tener un cuerpo definido? ¡Vamos a ello!
11 consejos para definirse: guía de 11 etapas
Aquí te ofrecemos tu manual paso a paso para tener un nivel de definición óptimo. Cada paso se asemeja a una pieza de un puzle que debemos de completar. Es más, cuando unas cada una de las piezas verás el producto final.
Seguramente ya hayas escuchado algunas de las cosas que vamos a decirte en esta lista, mientras que otras son son ideas más desarrolladas que probablemente no estés utilizando. En cualquier caso, daremos sentido a todo en términos viables para que sepas cómo aplicarlo a tu programa diario.
1. Conoce el número de calorías que consumes
Hay una conocida frase que hace que te permite entender bien la importancia de saber las calorías que consumes a diario: «Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre«. – Peter Drucker
Aunque esta expresión se aplica en su mayor parte a los negocios, también es válida para el equilibrio energético. Si no tienes ni idea de cuánta energía consumes, es absolutamente imposible que puedas comer bien para alcanzar tu nivel de definición que deseas.
Para que te hagas una idea, una persona nunca llegará a ser rica sin saber qué cantidad de dinero gasta cada mes. Entonces, ¿Cómo puedes esperar definirte sin saber el número de calorías que consumes?
Afortunadamente, calcular cuántas calorías quemas al día ya no es complicado y puedes lo saber con los relojes inteligentes que calculan el funcionamiento total de tu organismo o también con el anillo Oura, que te permitirá hacerte una idea exacta de tu gasto energético total diario.
2. Realiza un déficit calórico (pero sin pasar hambre)
Un déficit calórico es simplemente una escasez de energía causada por ingerir menos calorías de las que quemas: Calorías ingeridas < Calorías utilizadas = Déficit calórico
Podemos entender qué es un déficit calórico si hacemos una comparación con nuestra economía financiera, lo que sería el equivalente a gastar más dinero del que ganas y utilizar tu cuenta de ahorros para pagar las facturas. Aunque no es una buena estrategia para ahorrar dinero, esta es la única forma de reducir nuestra grasa corporal. Para conseguir una recomposición corporal no queremos ahorrar energía, todo lo contrario, queremos gastar esa energía que tenemos para eliminar grasa.
Un déficit calórico adecuado debe de ser notable, pero no tan agresivo que no puedas mantenerlo. Si llevamos a cabo un déficit calórico demasiado extremo ingiriendo una cantidad mínima de alimentos nuestro cuerpo se va a adaptar negativamente y podremos sufrir el famoso efecto rebote. ¿Por qué? Porque vamos a pasar hambre y tarde o temprano nos pegaremos un atracón que va a arruinar todo el trabajo hecho.
Por lo general, un exceso en la restricción calórica provoca la pérdida de masa muscular, la ralentización del metabolismo y graves desequilibrios hormonales. Por lo tanto, la mejor manera de evitar las consecuencias de un plan de alimentación de choque es mantener un ligero déficit calórico en el cual se ingiera una ligera cantidad inferior de kcal diarias de las que gastamos.
¿Cómo calcular un déficit calórico?
Si has intentado calcular tu déficit calórico, sabrás que no es fácil. Y es diferente para cada persona ya que cada uno tiene su propio metabolismo. Algunas personas afirman que un déficit de 500 calorías se traduce en una pérdida de grasa de 1 kilogramo a la semana. Sin embargo, eso no siempre es cierto, y esta podría ser la razón de que te encuentres estancado en tu progreso.
En lugar de eso, necesitas un objetivo calórico calculado para tu tipo de cuerpo y tu estilo de vida que es único. Es importante entender el concepto de calorías que entran frente a calorías que salen. Las calorías ingeridas son los alimentos que comes cada día. Mientras que las calorías de salida son la energía que quemas. Cuando quemas más calorías de las que comes, estás en déficit calórico.
La mayoría de la gente opta por comer menos para aumentar el déficit calórico. Sin embargo esto puede no ser del todo adecuado o preciso, según los casos. Cuando comes menos de lo normal, tu metabolismo se ralentiza. Y eso dificulta la pérdida de peso. Lo que realmente necesitamos es crear un déficit calórico mientras comemos lo suficiente para alimentar nuestro metabolismo para conseguir una pérdida de peso sostenible. Para ello es muy importante saber de manera aproximada cuántas calorías quemamos. Existen en el mercado diferentes dispositivos como pulseras o relojes inteligentes que ayudan a medir con bastante exactitud las calorías utilizadas diariamente. Aquí te dejamos una selección de estos dispositivos:
En general, se queman calorías de dos formas: a través del metabolismo y de la actividad. En conjunto, esto se denomina gasto energético diario total. En primer lugar, las calorías que quemas para mantenerte con vida se denominan TMB (Tasa Metabólica Basal). Incluye los latidos del corazón, la respiración e incluso el parpadeo. Aunque pueda parecer insignificante, el TMB representa entre el 60% y el 80% de las calorías que quemas. Además, entre el 10 y el 20% de las calorías que quemas proceden de las actividades diarias normales. Como caminar y digerir los alimentos. Por último, se queman otro 10-20% de calorías haciendo ejercicio.
La clave para crear un déficit calórico sostenible es ingerir menos calorías de las que quemas, pero no menos de las que quema tu metabolismo. En otras palabras, el objetivo debe estar por debajo del total de calorías quemadas pero por encima de la Tasa Metabólica Basal.
En este ejemplo, una mujer tiene una Tasa Metabólica Basal de 1.600 calorías. Pero sólo quema 400 calorías con la actividad normal diaria y no hace nada de ejercicio. Esto significa que no debería de tener un déficit superior a 400 calorías al día. Porque si tuviera un déficit de 500 calorías, su metabolismo se ralentizaría, lo que probablemente provocaría un aumento de peso más adelante. Sin embargo, tampoco perdería mucho peso con un déficit tan pequeño. Para perder peso más rápido, tiene que aumentar la actividad física, y no reducir tantas calorías. Lo ideal es fijarse como objetivo un punto intermedio entre la Tasa Metabólica Basal y el total de calorías quemadas. De este modo, tendrás margen para realizar ajustes.
Llegados a este punto quedan claros los conceptos básicos del equilibrio calórico. Pero, como hemos dicho es difícil saber exactamente la tasa metabólica de cada persona.
En primer lugar, tenemos que establecer tu composición corporal. Porque la cantidad de músculo magro que tienes determina tu tasa metabólica. En realidad, la mayoría de nosotros no tenemos una forma precisa de medir la grasa corporal, a parte de las básculas de impedancia aunque no son del todo precisas, pero nos ayudan a tener una referencia. Aquí te dejamos una selección de las mejores básculas inteligentes del mercado:
Otro factor que afecta a tu metabolismo es tu genética única y tu tipo de cuerpo: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo.
Para aumentar nuestra Tasa Metabólica Basal es fundamental llevar a cabo un entrenamiento de fuerza bien planificado. Un beneficio añadido del entrenamiento de fuerza es que el aumento de la masa muscular puede hacer aumentar la Tasa Metabólica en Reposo y el gasto diario total de energía. Esto se debe a que el tejido muscular, a diferencia del tejido graso, tiene una alta tasa metabólica. El ejercicio de
fuerza tiene un efecto evidente sobre la masa magra y un posible efecto sobre la tasa metabólica en reposo, por lo que este tipo de ejercicio es un componente fundamental de cualquier programa de pérdida de grasa corporal y para conseguir el deseado y óptimo déficit calórico.
3. Acelera tu metabolismo
Aumentar periódicamente la ingesta de calorías ligeramente por encima del gasto de calorías diario puede ayudar a contrarrestar los efectos metabólicos negativos de un déficit calórico: lo que conocemos como las conocidas comidas trampa o Cheat Meal. Y hay pruebas de que estas comidas libres aumentan hormonas como la leptina, que estimulan el metabolismo.
Básicamente, esta confusión metabólica impide que el cuerpo se adapte al déficit calórico. Por lo general, esta comida trampa en un plan de alimentación de pérdida de grasa se lleva a cabo una vez a la semana y el objetivo debe de ser ingerir entre 200 y 500 calorías más que el gasto energético diario.
4. Utiliza el ciclo de carbohidratos en lugar de reducirlos
El ciclo de carbohidratos consiste simplemente en alternar la ingesta diaria de carbohidratos. Normalmente, un ciclo de carbohidratos incluye días con un contenido bajo, medio y alto de carbohidratos.
Los días bajos en carbohidratos promueven la quema de grasa, mientras que los días medios en carbohidratos le proporcionan la energía necesaria para entrenar y recuperarse. Los días de alto contenido en carbohidratos o de carga de hidratos de carbono suelen coincidir con un día de refuerzo para estimular el metabolismo y reponer las reservas de energía.
Además, el cuerpo mejora su capacidad para quemar carbohidratos y grasas alternando continuamente las fuentes de energía. Por lo tanto, los ciclos de carbohidratos promueven la flexibilidad metabólica, convirtiéndote en una máquina ultra eficiente independientemente de lo que pongas en tu depósito.
5. Come muchas proteínas
Las dietas ricas en proteínas son populares entre los deportistas, y con razón. Los estudios demuestran que una mayor cantidad de proteínas produce una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida de músculo en comparación con una dieta baja en proteínas.
Además, algunos estudios indican que las comidas ricas en proteínas también reducen la hormona del hambre llamada grelina. Por lo tanto, después de comer te sentirás saciado durante más tiempo, lo que facilita llevar a cabo tu plan de nutrición de manera correcta.
Por último, las comidas ricas en proteínas pueden ayudarle a quemar más calorías mediante el efecto térmico de los alimentos. Un estudio descubrió que las personas que seguían una dieta rica en proteínas quemaban 100 calorías más al día debido a la termogénesis inducida por la dieta. Eso es como un gasto energético gratuito que se suma a la pérdida de grasa.
6. Elige bien los alimentos
Es posible que hayas oído la frase: «por mucho que entrenes si no comes bien no vas a tener resultados«. En otras palabras, no vas a conseguir una buena definición muscular si comes comida basura.
Esto debería de ser de sentido común, pero es sorprendente saber que mucha gente deja la alimentación en el último escalón de la planificación de una etapa de definición. Como hemos citado hay un momento y un lugar para las comidas trampa, e incluso es beneficioso hacer un cheat meal semanal, pero para conseguir un nivel de definición óptimo el primer paso debe de ser comer limpio, ingerir alimentos saludables y no hacer comidas trampas de manera regular.
7. Levantar cargas pesadas
¿De qué sirve definir si pierdes todo el músculo?
La gente a menudo quiere usar poco peso y muchas repeticiones en la etapa de definición. Pero ese es un enfoque equivocado. En lugar de eso, necesitas seguir entrenando fuerte para que tu cuerpo tenga una razón para seguir generando masa muscular. Por supuesto, perderás algo de fuerza al tener un déficit calórico y comer menos carbohidratos que durante la fase de volumen. Pero la idea es seguir levantando pesos pesados en el gimnasio para mantener la masa magra. Recomendamos utilizar un programa de entrenamiento de hipertrofia con cargas pesadas, manteniendo siempre la correcta ejecución de cada ejercicio, para mantener el tamaño muscular y la fuerza durante el recorte.
8. Hacer cardio de forma eficiente
El cardio desempeña un papel importante en un plan de definición adecuado porque aumenta el gasto calórico y acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, demasiado cardio puede ser perjudicial para hacer una fase de definición perfecta ya que podemos perder masa muscular si abusamos del ejercicio cardiovascular. Afortunadamente, puedes quemar más grasa en menos tiempo con ejercicios de alta intensidad como el HIIT. Y el cardio en ayunas te permite utilizar tus reservas de grasa como fuente de energía quemando de esta manera más calorías de pura grasa con menos esfuerzo.
En algunas personas, con niveles no muy altos de grasa, incluso se puede llegar a una definición extrema sin hacer cardio, únicamente combinando alimentación y entrenamiento de fuerza.
9. Utiliza suplementos de eficacia probada
Como hemos dicho al inicio, no existe ninguna pastilla milagrosa o suplemento mágico que te haga perder grasa por sí solo. Y nunca se puede esperar que los suplementos hagan el trabajo mientras estamos sentados en el sofá de casa. Dicho esto, hay algunos suplementos que han demostrado acelerar la pérdida de grasa cuando se combinan adecuadamente con alimentación y ejercicio, pero asegúrate de qué tomas y qué dosis utilizas.
Los principales suplementos que ayudan a eliminar grasa son:
- Cafeína
- CLA
- L-Carnitina
- Arginina
- Picolinato de cromo
- Garcinia Cambogia
- Sinetrol
Puedes encontrar todos estos suplementos en www.beverlyandorra.com
10. Duerme lo suficiente
En lugar de adoptar el mantra de «dormiré cuando esté muerto», prioriza tu descanso y obtén mejores resultados de tu alimentación y tus entrenamientos. Puede que no asocies el sueño con un físico trabajado. Pero dormir bien es uno de los factores más importantes para alcanzar cualquier objetivo de forma física. La razón es que tu cuerpo no funcionará a su máximo nivel si estás privado de sueño. Y eso incluye funciones vitales como la digestión de nutrientes y la quema de grasa corporal. La mejor forma de optimizar tus resultados es acostarte un poco antes para dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Y puedes tomar medidas para mejorar la eficacia y la calidad de tu sueño, como apagar las pantallas de ordenadores, tablets o teléfonos móviles, y dejar que tu mente se relaje.
11. Ten paciencia y mantente motivado
Finalmente, el último paso para conseguir una etapa de definición perfecta es la paciencia y la motivación porque puede llevar mucho tiempo conseguir los resultados que deseas, sobre todo si lo haces de manera natural y saludable. Necesitas ser firme en tu plan de alimentación y en tu planificación de entrenamiento. Debes de combinar motivación y disciplina, pero por encima de todas las cosas debes de sentir pasión por lo que haces. Esta es realmente la llave que te llevará al éxito.
