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Los mejores ejercicios aeróbicos para hacer en casa

actividad en casa

Realizar ejercicio aeróbico en casa es una tendencia cada vez más real y con cada vez más adeptos. La comodidad de hacer una actividad física en tu propio hogar y la cierta desconfianza a causa del coronavirus de las personas en realizar deporte en espacios cerrados como gimnasios, con ciertas acumulaciones de personas, han hecho que practicar tu deporte favorito en tu propia casa sea una opción muy apetecible.

Es de suma importancia que hagamos la actividad que hagamos, ésta sea de nuestro propio agrado. Al final realizar una actividad física debe de representar para cada persona un momento de desconexión, y a su vez de placer. Es lógico tener como objetivos perder grasa para sentirse mejor y mejorar la salud, pero nunca debemos de olvidarnos del apartado lúdico del ejercicio. ¡Tenemos que pasarlo bien haciendo deporte! Y por este motivo aquí os dejamos las opciones más interesantes para hacer deporte en casa.

Las máquinas para realizar ejercicio cardiovascular en casa más habituales son las cintas de correr, las máquinas de step, las bicicletas elípticas y las bicicletas de spinning, y las máquinas de remo. No hay una mejor que otra, si no que cada una tiene sus características, y como hemos citado anteriormente nuestra elección final deberá guiarse principalmente sobre el ejercicio que más nos guste practicar. ¡El secreto de unos buenos resultados es disfrutar del camino!

Cintas de correr

Las cintas de correr son una de las máquinas más utilizadas para hacer ejercicio en casa. Una de sus principales ventajas es su facilidad de transportarlas y de almacenarlas fácilmente. Este tipo de máquinas sirven tanto para caminar como para correr así que se pueden adaptar al nivel físico de cada persona. Además, es una de las máquinas más cómodas para entrenar en interiores gracias a que disponen de pasamanos de apoyo, control de velocidad y de elevación (el control de elevación no está disponible en todas las cintas de correr) y una superficie de aterrizaje blanda que reduce la fuerza de impacto de la pisada. Una de las pocas contraindicaciones de correr es el impacto que este ejercicio tiene sobre nuestras rodillas, sobre todo si no se dispone de una buena técnica. Este impacto se ve reducido gracias al suelo más amortiguado de las cintas de correr. Los principales músculos utilizados cuando caminamos o corremos en una cinta de correr son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el psoas ilíaco, el tibial anterior, el gastrocnemio y el sóleo.

Se recomienda a las personas que son principiantes en el uso de la cinta de correr, a las personas de edad avanzada o a aquellas que lleven una rehabilitación cardíaca que se agarren a los pasamanos de la cinta de correr. Una vez iniciada la actividad física, en el momento que el usuario se sienta cómodo y seguro respecto a su equilibrio, puede soltarse y balancear los brazos de manera natural.

Para aquellas personas ya entrenadas y acostumbradas a correr al aire libre se recomienda inclinar la cinta de correr un 1% en el caso de que la cinta disponga de dicha funcionalidad. El motivo es que existe una diferencia de resistencia al aire y eso deriva en un menor gasto energético a la hora de correr.

Consejos para iniciarte en la cinta de correr

Máquinas de Step

Las máquinas de Step son otras de las máquinas más famosas entre aquellos que deciden practicar ejercicio en casa. Se trata de una máquina excelente para quemar calorías y sobre todo trabajar el tren inferior. El mecanismo es sencillo e imita el movimiento del cuerpo humano a la hora de subir escaleras. Los principales músculos utilizados son el cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el erector de la columna, el gastrocnemio y el sóleo. Los amantes de las máquinas de step aseguran que es un ejercicio muy divertido para ellos, pudiendo usarse en cualquier momento, viendo la televisión o escuchando música.

Las máquinas de Step también disponen de pasamanos, pero su uso debe de ir disminuyendo a la vez que aumenta nuestro estado físico. Para disminuir el uso del pasamanos se recomienda primero apoyarse con las dos manos, después únicamente con la punta de los dedos de las dos manos, seguidamente de una mano mientras el otro brazo se balancea de forma natural, después únicamente con los dedos de una mano, para acabar utilizando la máquina sin ninguna mano, balanceando los dos brazos de manera natural. El uso de esta máquina debe de ser siempre mirando hacia adelante, sin invertir la posición del cuerpo, y manteniendo una correcta posición de la columna vertebral, de forma erguida, para que la zona lumbar no se vea afectada. Finalmente, la rodilla no debe de sobrepasar nunca la punta del pie cuando la pierna está flexionada.

Consejos para iniciarte en la máquina de step

Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas para realizar ejercicio cardiovascular que más vemos en los gimnasios, y cada vez son más las personas que optan por tener una de ellas en casa para poder hacer su ejercicio favorito de la manera más cómoda posible. Es apta para todos los niveles, desde principiantes hasta los más avanzados. Es ideal para personas que tienen problemas articulares de rodilla ya que su funcionamiento no tiene ningún tipo de impacto sobre el suelo. Es recomendable incluso para la recuperación de dicha articulación. Los principales músculos utilizados son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el psoas ilíaco, el tibial anterior, el gastrocnemio y el sóleo.

Las bicicletas elípticas combinan los movimientos realizados en la máquina de step con los movimientos que se realizan al caminar o correr. El hecho de ser una máquina con apenas impacto y que obliga a tener un cierto movimiento también en el tren superior la convierten en una máquina muy interesante para aquellos que también quieren aumentar la masa muscular y el gasto calórico total. Para un uso adecuado de la bicicleta elíptica se recomienda que los pies contacten por completo con la superficie del pedal en todo momento. La posición del cuerpo debería de mantenerse erguida y con el torso equilibrado sobre las caderas. Al igual que la máquina de step, las rodillas no deberían de sobrepasar la punta de los pies para no generar tensión sobre las articulaciones.

Consejos para iniciarte en la bicicleta elíptica

Bicicleta de spinning

Las bicicletas de spinning son otras de las máquinas más populares de los gimnasios. Sus sesiones con música a todo volumen son conocidas incluso por la gente que no práctica deporte alguno. Actualmente muchas personas optan por realizar estas sesiones en su propia casa, con su música favorita, y sin el bullicio de las salas dirigidas a estas sesiones. Al igual que la máquina de step o la bicicleta elíptica, la bicicleta de spinning o la bicicleta estática tienen un muy bajo o casi nulo impacto en las articulaciones, lo que la hace realmente interesante para aquellos que sufren de problemas de rodilla. Los músculos trabajados son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el tibial anterior, el gastrocnemio y el sóleo.

Existen algunos puntos importantes a tener en cuenta a la hora de usar una bicicleta de spinning. Unos de ellos es la altura del asiento que debe de estar colocado de tal manera que la rodilla quede ligeramente doblada en el momento de que el pedal esté en la posición más baja del recorrido. Esto permite una extensión máxima de la rodilla sin llegar a bloquear la articulación, lo que podría ser peligroso ante posibles lesiones. La posición del manillar y del asiento también son muy importantes y es que la colocación del manillar debe de permitir que la espalda pueda inclinarse hacia adelante desde las caderas. Algunas bicicletas disponen de cuernos para adoptar varias posiciones con las manos, pero es de suma importancia no curvar la espalda para evitar posibles lesiones lumbares. Existen bicicletas de spinning de todos los niveles, desde aquellas personas que se inician hasta verdaderos profesionales del ciclismo.

Consejos para iniciarte en la bicicleta de spinning

Máquinas de remo

De todas las máquinas citadas anteriormente quizás la máquina de remo es la menos conocida, pero no por ello la menos eficaz. Es posible que por poca tradición en algunos países esta máquina sea menos conocida, pero es sin duda la más completa y es que la máquina de remo pone en funcionamiento una mayor cantidad de músculos que todas las anteriores. Los principales músculos utilizados son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el tibial anterior, el gastrocnemio, el sóleo, el bíceps braquial, el braquiorradial, el braquial, el recto del abdomen, el deltoides posterior, y medio, el trapecio, el dorsal ancho, el redondo mayor, el erector de la columna, el flexor cubital del carpo y el extensor cubital del carpo. Como hemos citado la máquina de remo pone en funcionamiento una cantidad bastante mayor que las otras máquinas. Su menor reputación puede deberse a que se necesita una buena técnica para su correcto uso, pero es ideal también para aquellas personas con problemas en las articulaciones de la rodilla ya que tampoco tiene impacto en el suelo.

Se trata de una máquina en la cual no se soporta el peso corporal al estar sentado, pero estimula tanto el tren superior como el tren inferior. Es sin duda la máquina más completa. Otra de las ventajas que tiene es que la fatiga muscular es menor ya que se utiliza todo el cuerpo para ejecutar el movimiento, pero este movimiento puede no ser sencillo para las personas que se inician en esta actividad. En la posición inicial la cabeza debe de estar erguida, con la mirada al frente y la espalda recta, ligeramente inclinada hacia adelante. Los brazos deben de estar rectos, extendidos, con las caderas y las rodillas flexionadas. El movimiento se inicia extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza mientras que los brazos deben de utilizarse para tirar del agarre hacia el abdomen, para volver a la posición inicial y repetir de nuevo el movimiento.

Consejos para iniciarte en la máquina de remo

El primer elemento a tener en cuenta antes de seleccionar el tipo de máquina que queremos usar en nuestra casa es que nos guste. Tenemos que pasarlo bien practicando deporte, sea cual sea. Se trata de mejorar nuestra salud de una manera recreativa. No servirá de nada hacer horas en cualquier máquina si al cabo de poco tiempo la dejamos de usar porque nos aburre. Evidentemente hay diferencias entre ellas como pueden ser los músculos trabajados, las kilocalorías consumidas o incluso la facilidad de almacenaje. Pero lo importante de verdad es disfrutar y divertirse del trayecto hacia un estilo de vida saludable, del camino a un aumento de nuestra calidad de vida, al fin y al cabo de vivir.