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Beneficios del entrenamiento de fuerza

entrenamiento con pesas

El ejercicio de fuerza es un tipo de actividad física anaeróbica.

¿Pero qué es el ejercicio de fuerza?

Podemos definir de una manera sencilla el ejercicio de fuerza como toda aquella actividad física que utiliza el uso de una resistencia para lograr una contracción muscular, pero existen diferentes contracciones musculares. El músculo genera una resistencia en el momento que se le oponen fuerzas externas como pueden ser pesas, cables, bandas elásticas o máquinas de resistencia.

Hay tres tipos de contracción muscular.

El tipo de contracción muscular determina el tipo de trabajo realizado por el músculo. La concentración muscular concéntrica es quizás la más conocida y es aquella que realiza un trabajo positivo: es decir la fuerza muscular realiza un trabajo positivo y logra superar la fuerza externa, haciendo por ejemplo un curl de bíceps, levantando ese peso de una posición A (brazo estirado) a una posición B (brazo contraído), acortando de esta manera el músculo para conseguir dicha contracción. 

Por el contrario, el trabajo negativo, es decir la concentración excéntrica, tiene lugar si la fuerza muscular y el desplazamiento están en direcciones opuestas. Si seguimos con el ejemplo del curl de bíceps, en este caso el movimiento será descendente desde una posición del brazo A (brazo contraído), y realizaremos un movimiento de bajada ralentizado haciendo resistencia mientras el brazo se coloca en una posición B (brazo estirado) alargando de esta manera el músculo. En este caso crearemos una resistencia para que la bajada sea progresiva y no brusca. Estudios recientes indican que las contracciones excéntricas son capaces de romper más fibras musculares y crear de esta manera una mayor hipertrofia.

Por último, encontramos las concentraciones isométricas en el cual no hay movimiento articular ni trabajo. Si continuamos con el ejemplo del curl de bíceps tenemos que imaginarnos un brazo estático sujetando una resistencia. Este tipo de contracciones son interesantes para ganar resistencia o tonificación muscular, y puede ser interesantes para reforzar zonas concretas del cuerpo. La selección del tipo de ejercicios vendrá determinada por el objetivo de cada individuo, y siempre será recomendable que un entrenador personal certificado sea el encargado de diseñar el tipo de entrenamiento más adecuado.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza regularmente nuestro cuerpo sufre una serie de adaptaciones y beneficios a corto y largo plazo. Inicialmente se consigue una mejor eficiencia del funcionamiento de nuestro corazón. El entrenamiento de fuerza es beneficioso para el corazón a no ser que se tenga una patología anterior, y siempre será necesaria una autorización médica para iniciar cualquier tipo de actividad física, sea aeróbica o anaeróbica. Otra respuesta positiva inmediata al entrenamiento de fuerza es el número de unidades motoras reclutadas. Resumiendo este apartado tenemos que hacer referencia al principio del todo o nada. Es decir, nuestras fibras musculares actúan siempre al 100%. El hecho de que vayamos ganando fuerza progresivamente no significa que nuestras fibras vayan aumentando el porcentaje de su trabajo total, si no que siempre actúan en su máxima eficiencia. Muchas de ellas están “dormidas” y el entrenamiento de fuerza hace que cada vez utilicemos más cantidad de fibras musculares para realizar los ejercicios, y en consecuencia que nuestra fuerza aumente.  Por lo tanto, nuestra fuerza, resistencia y potencia muscular irán en aumento progresivamente.

Un entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo también modificará nuestra composición corporal disminuyendo el porcentaje de grasa, aumentando nuestra masa magra, y aumentando también nuestro índice metabólico y nuestra tasa metabólica en reposo. A más masa muscular en nuestro cuerpo obtendremos como respuesta un metabolismo más acelerado, y en consecuencia una pérdida de tejido adiposo, que no es igual a pérdida de peso. Se puede aumentar de peso disminuyendo el porcentaje de grasa al aumentar nuestro tamaño muscular.

Uno de los cambios físicos más importantes que obtenemos gracias al entrenamiento de fuerza se encuentra en nuestro sistema esquelético y es que el entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la osteoporosis. Por este motivo es tan importante realizar entrenamientos de fuerza a todas las edades, evidentemente adaptados a las necesidades específicas de cada persona. Según un número muy importante de estudios el entrenamiento de fuerza tiene como resultado un aumento de la masa ósea y la densidad mineral ósea. A mayor masa ósea y mayor densidad mineral ósea menos graves son las consecuencias de la pérdida de masa ósea provocada por la edad y según el tipo de sexo, ya que generalmente las mujeres se ven más afectadas por la osteoporosis.

Para finalizar es de suma importancia recalcar que el entrenamiento de fuerza no aumenta la resistencia cardiorrespiratoria por sí sólo por lo que debería de ir acompañado de alguna actividad física aeróbica.