¿Qué es la fase de volumen?
Podemos definir la fase de volumen o etapa de volumen como el período en el cual una persona busca aumentar significativamente su tamaño muscular a través de la alimentación y del entrenamiento de fuerza. Existen diferentes motivos por los cuales las personas, hombres o mujeres, quieran ganar peso y volumen muscular: mejorar la apariencia física o aumentar el rendimiento deportivo. Para ganar peso en forma de masa muscular es básico combinar una alimentación enfocada a un aumento de peso y un entrenamiento dirigido a la ganancia de fuerza, y es que tanto la alimentación como el entrenamiento son muy diferentes en la fase de volumen y en la fase de definición. No existe una ciencia exacta de cómo se debe de hacer correctamente una etapa de volumen y es que hay diferentes factores que van a determinar su metodología como pueden ser el objetivo individual de cada persona, la predisposición genética, la complexión física y la disciplina de cada individuo.
Dieta en fase de volumen
El tejido muscular del cuerpo humano está compuesto aproximadamente de un 70% de agua, un 22% de proteínas y un 8% de ácidos grasos y glucógeno. Para conseguir un aumento de volumen se necesita realizar un superávit calórico. Se estima que se requiere una ingesta de alrededor de 350 kcal y 700 kcal por encima de las necesidades energéticas de cada persona para aportar las calorías necesarias para aumentar de 450 a 900g de tejido magro por semana y para alcanzar las necesidades energéticas del entrenamiento de fuerza. Esta cifras son orientativas y dependerán del metabolismo basal de cada persona, que es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales del cuerpo estando en reposo. Existen fórmulas matemáticas para intentar definir este metabolismo basal pero resultan insustanciales ya que cada metabolismo puede llegar a ser muy diferente en cada persona, y no solamente depende de la edad, la altura o el peso, marcadores que se utilizan para calcular este metabolismo basal. En el caso de fases de volumen más extremas el consumo diario de calorías puede llegar a las 4.000 kcal o incluso el doble.
Para conseguir el aumento necesario en la ingesta de calorías diarias se recomienda que las persona que se encuentran o quieran iniciar una etapa de volumen coman porciones mayores en las comidas, que ingieran más calorías totales en cada comida, que coman con mayor frecuencia y que elijan alimentos con grandes aportes calóricos. Una etapa de volumen puede ser muy dura de llevar a cabo para aquellas personas con dificultades para comer grandes cantidades de comida y una alternativa a tener muy en cuenta son los suplementos dirigidos a aumentar el peso gracias a su gran aporte calórico como son los suplementos de carbohidratos dónde en muchas ocasiones podremos ingerir alrededor de 1.000 kcal en un solo batido.
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El aumento de músculo en la fase de volumen también requiere de una ingesta importante de proteína: unos 2 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 80kg deberá de ingerir 160 gramos de proteína al día.
¿Cómo se hace la fase de volumen?
No existe una ciencia exacta en cuanto a proporciones y cantidades diarias recomendadas para conseguir un superávit calórico que nos permita maximizar la etapa de aumento de masa muscular. En primer lugar para establecer qué comer en una fase de volumen y qué cantidades ingerir es necesario hacer un cálculo aproximado de la tasa metabólica en reposo de cada persona que no es otra cosa que la energía que consume nuestro cuerpo sin realizar ningún tipo de actividad física y mide las calorías necesarias para el mantenimiento de las funciones orgánicas de nuestro cuerpo como pueden ser la respiración, la función cardíaca y la termorregulación. La TMR (Tasa Metabólica en Reposo) es el principal fundamento que determinará las necesidades diarias energéticas de cada individuo y es que es la responsable de entre el 60 y 75% del gasto energético diario. El principal factor para aumentar le Tasa Metabólica en Reposo es aumentar la masa muscular de una persona ya que un cuerpo humano necesitará un gasto energético total diario más elevado a mayor masa muscular total. Por otra parte algunos factores pueden provocar una disminución de la Tasa Metabólica en reposo como puede ser el hipotiroidismo, un déficit de la masa muscular o bien una ingesta calórica insuficiente. Por este motivo es muy difícil o casi imposible ganar masa muscular cuando estamos en déficit calórico. Finalmente la actividad física será el otro componente más importante para definir las necesidades energéticas. A más actividad física, mayor requerimiento de ingesta calórica.
Es difícil o incluso prácticamente imposible establecer con exactitud el gasto de energía en un día de una persona. Por este motivo realizar un seguimiento semanal es vital para ir recomponiendo las cantidades calóricas ingeridas diariamente siempre según el objetivo de cada persona. Existe un método para calcular aproximadamente las necesidades calóricas diarias en hombres y mujeres según el gasto de energía en reposo y el nivel de actividad física. Este método lleva el nombre de Harris-Benedict y se calcula a través de la edad y el sexo con las siguientes fórmulas:
Hombres: (10 x peso en KG) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en KG) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161
Ejemplo: hombre de 38 años, 82 kilos de peso y 1m81 de altura
Tasa Metabólica= (10 x 82) + (6,25 x 181) – (5 x 38) + 5 = 820 + 1.131 – 190 + 5 = 1.766 kcal
Una vez obtenido el factor de la tasa metabólica debemos de añadir el factor de actividad física para obtener la cantidad de energía necesaria diaria para cada individuo aplicando las siguientes fórmulas:
Poco o ningún ejercicio: tasa metabólica x 1,2
Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana): tasa metabólica x 1,375
Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana): tasa metabólica x 1,55
Ejercicio fuerte (6 a 7 días a la semana): tasa metabólica x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día con entrenamientos muy vigorosos): tasa metabólica x 1,9
Si continuamos con el ejemplo anterior de un hombre de 38 años, 82 kilos de peso y 1m81 de altura y que entrena de 3 a 5 días a la semana la siguiente fórmula para calcular las calorías necesarias totales es la siguiente:
1.766 (Tasa Metabólica obtenida a través del cálculo Harris-Benedict) x 1,55 = 2.737,3
En este caso si queremos obtener un superávit calórico para tener una ganancia muscular en una fase de volumen deberemos de aumentar nuestra ingesta calórica de alrededor 350 kcal y 700 para kcal por lo que deberíamos de ingerir diariamente entre 3.087,3 y 3.437,3 kcal diarias. Estos cálculos son orientativos ya que cada cuerpo y cada metabolismo es diferente de una persona a otra por causas hormonales o genéticas. Por este motivo es importante revisar semanalmente los resultados obtenidos a través de la combinación de la alimentación y del entrenamiento para dirigirnos de una manera adecuada hacia el objetivo de cada persona.
¿Cómo entrenar en fase de volumen?
Los ejercicios que generan un mayor volumen muscular son aquellos que trabajan los grandes grupos musculares como son el pectoral, el dorsal, los cuádriceps, o los glúteos. Esto no significa que debemos de dejar de lado grupos musculares más pequeños como pudieran ser los bíceps o los tríceps, todo lo contrario, pero sí pondremos más énfasis en los grupos pequeños en etapa de definición. Por lo tanto en etapa de volumen entrenaremos más con ejercicios poliarticulares, que son aquellos que implican la movilización de diferentes articulaciones para ejecutarlos.
Mejores ejercicios en fase de volumen
Los mejores ejercicios en fase de volumen para aumentar la masa corporal de manera considerable son, como hemos dicho, aquellos que obligan a trabajar diferentes articulaciones para activar diferentes músculos en una misma ejecución. Por lo tanto haremos especial hincapié en las dominadas para trabajar el dorsal y el bíceps, el peso muerto para implicar el dorsal, el lumbar, pero también el bíceps, los isquiotibiales, los glúteos y los antebrazos, la sentadilla para activar el cuádriceps, el glúteo, el femoral y el lumbar, el press de banca para estimular el pectoral, el deltoides y el tríceps, así como el press militar para accionar el hombro, el tríceps y el trapecio. Mientras dura la etapa de volumen es recomendable realizar series de 6 repeticiones en todos los ejercicios, dejando un tiempo de descanso de entre 2 y 4 minutos. El objetivo de dejar este tiempo de reposo entre series es recuperar la energía necesaria para poder llegar a las 6 repeticiones en la siguiente serie y maximizar los resultados. El total de series por grupo muscular dependerá de la experiencia y nivel de entrenamiento, de la frecuencia de entrenamiento, pero también del objetivo de cada persona, y el total de series puede ir desde las 8 series por grupo muscular hasta las 16 series.
¿Cuánto tiempo dura la fase de volumen?
¿Cuándo empezar la fase de volumen?
No hay un tiempo determinado de duración de una fase de volumen y es que dependerá de muchos factores como el objetivo individual de cada persona, el metabolismo, factores hormonales, así como la fecha marcada para estar en un estado físico óptimo al acabar nuestra fase de definición. Es decir, hay que tener en cuenta todos estos componentes para saber cuando empezar una etapa de volumen y cuando iniciar la fase de definición que vendrá a posteriori. En etapas de volumen es normal también aumentar nuestro porcentaje de grasa. Si durante la fase de volumen observamos que quizás hemos ganado demasiada grasa corporal puede ser interesante o recomendable hacer una pequeña etapa de definición de una o dos semanas para rebajar un poco la grasa corporal acumulada para después continuar con nuestra etapa de volumen.
Cardio en fase de volumen
En fase de volumen es recomendable limitar el ejercicio cardiovascular aunque es importante no eliminarlo del todo ya que el entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Un exceso de ejercicio cardiovascular puede representar una disminución de la masa magra pero dependiendo del objetivo de cada uno puede ser no necesario eliminar o disminuir el cardio aunque si queremos maximizar nuestra etapa de volumen debemos de limitar nuestro ejercicio de resistencia únicamente a actividades como caminar o practicar cualquier ejercicio de resistencia siempre a intensidades bajas.
Fase de volumen: la guía definitiva
